Priporočam
Uradna spletna stran Keto Diet

Ali je mogoče izgubiti 10 kg v enem mesecu?

Zgodilo se je nekaj, česar so se vse ženske bale vse leto: do dopusta je bilo 30 dni, postava pa je, ko je poleti začela »hujšati«, ostala nespremenjena. Fitnes trenerji in nutricionisti vedo, kako izgubiti 10 kg v enem mesecu (in ali je to realno). Ja, odpovedati se boste morali marsikateremu dobrotu in se končno (brez izčrpavanja) ukvarjati s športom - kaj pa ne boste za fotko v kopalkah!

Takole bo videti vaša prihodnost: šest osnovnih pravil za učinkovito hujšanje

Brez diete je mogoče shujšati, če k pravilni prehrani dodamo redno vadbo. Ne smete pa se zanašati na čudežne praške, tablete in obliže. Ocene zagotavljajo, da so edini, ki jim takšni izdelki pomagajo, njihovi proizvajalci, ki obogatejo na zaupanju žensk.

Toda samo sprememba prehrane ni dovolj - vase morate vcepiti šest "železnih" pravil, ki ga v nobenem primeru ne smete spreminjati.

Pristojni režim pitja

Vsaka dieta vztraja na vodnem režimu, začenši s strogimi monodietami ali "slabo" prehrano (francoska, ajdova, japonska dieta) in konča s PP.

Bistvo vodnega režima je preprosto: pijte 1,5 litra čiste vode na dan. Pridobite hladno vodo iz pisarniškega hladilnika, kupujte ustekleničeno pitno vodo (lahko tudi mineralno, vendar brez plina), pijte vodo iz domačega filtra.

Pomembno:

  • Ne zamenjajte vode s čajem, kavo in kompoti (to pomeni, da takšne pijače niso prepovedane, ampak si jih dovolite le kot "razvajanje");
  • višji kot ste in večji, več vode morate piti - količina 1,5 litra je namenjena dami povprečne postave, in če ste, recimo, visoki, naj se dnevna norma začne pri 2 litrih;
  • Prvi kozarec popijte zjutraj, na prazen želodec (vanj nakapajte 2-3 kapljice limoninega soka ali jabolčnega kisa - to bo pomagalo pospešiti presnovo); Morate popiti kozarec (ali vsaj pol kozarca) - v nobenem primeru ne poskušajte piti veliko vode naenkrat;
  • Ne pijte med jedjo – po jedi naj mine vsaj ena ura.
Deklica je v mesecu dni shujšala na zdravi prehrani

Zdrava prehrana kot alternativa dieti

Če ne želite "sedeti" samo na ajdi ali zelenih jabolkih, vam ni treba, a vseeno se morate držati omejitev. Že veste, čemu se morate odreči:ne kuhajte in ne kupujte sladkarij, ocvrte hrane, mastne hrane, prekajene hrane, hitre hrane. Izogibajte se kruhu, škrobni zelenjavi (krompir, koruza), visokokaloričnemu sadju (banane). Zmerno uživajte sladko suho sadje in oreščke.

Če ne morete brez sladkarij, kupite temno čokolado (bitter brut) in si privoščite 1-2 kocki zjutraj.

Najlažje shujšamo poleti, ko je poceni in aromatične zelenjave na pretek in po ugodnih cenah.

In še nekaj: trgovine z živili obiskujte samo s polnim želodcem. Tako se boste zaščitili pred spontanimi nakupi (odvečnimi izdelki, ki jih kasneje pojedo »ker nočem«, da se ne pokvarijo).

Približen izračun dnevne izgube kalorij

Odrasel človek mora za aktivno življenje zaužiti 1800 kcal na dan. Če pride več v telo, se bodo na straneh pojavile gube. Če se ukvarjate manj (in še več s športom), boste shujšali.

Nutricionisti so prepričani: En kilogram telesne maščobe boste porabili, če začnete prejemati manj kot 700 kcal na dan (brez spreminjanja telesne dejavnosti).

Organizirajte "računovodstvo" za svojo prehrano. Zapišite si, kaj ste jedli danes, včeraj, en dan nazaj in koliko kalorij ste zaužili. Zdaj se sami odločite, katere porcije jedi je treba zmanjšati, katere prigrizke je treba opustiti, katera živila je treba nadomestiti z nizkokaloričnimi. Pridobite mesečni načrt hujšanja.

Toda: dnevna prehrana, »revnejša« od 1200 kcal, velja za nevarno!

"Iron" dnevna rutina

  1. Osnovne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) je treba zaužiti ob istem času.
  2. Šport mora biti reden. Če nimate časa za vadbo vsak dan, izberite 3-4 dni v tednu in ne preskočite "telesne vzgoje".
  3. Režima se je treba držati ne glede na vse. Ne kršite ga, tudi če se vam v službi mudi ali vas prijatelji povabijo v restavracijo na bogato praznično mizo.

Ne pozabite: to je začasno, zdržati morate le en mesec! Čeprav... marsikdo se v 30 dneh navadi na ta režim in postane rutina (razveseljevanja lastnega telesa).

Gibanje ni samo življenje, ampak tudi harmonija

Tudi če izberete strogo dieto, vam to ne bo pomagalo hitro shujšati. Poleg tega gibanje pomaga ohranjati mišice v tonusu in pospešuje presnovo.

Če ne morete telovaditi v fitnes klubu:

  • naj ti to postane navada kratko gimnastično ogrevanje (vsako uro vstanite od mize in počepnite, delajte podaje z rokami in se spomnite, kaj ste učili na šolskih vajah);
  • zaljubiti se večerni sprehodi na čistem zraku (dober spanec bo prijeten bonus);
  • Zamenjajte kratke izlete (1-2 postanka javnega prevoza) s hojo »teki«;
  • bolj pogosto pojdi ven v hiši (pomivanje tal je vaja za mišice ramen in rok).

Zabeležite "štart", vendar ne vodite evidence

Ko začnete hujšati, izmerite lastne parametre z merilnim trakom in zapišite lastno težo. Lahko obdržite "kontrolna" oblačila (na primer, odložite hlače, ki se vam prilegajo - ob koncu meseca bodo vam in vaši družini povedali, ali so se vaši parametri spremenili). Lahko posnamete fotografijo.

In potem ... Pozabite, da hujšate. Ni vam treba tehtati vsake 3 ure in spati objet z merilnim trakom. Zamislite si: začel sem z zdravim načinom življenja, zaradi katerega bom postal vitkejši. In ne kršite režima in prehrane.

Šele ob koncu meseca se lahko ponovno stehtate in izmerite svoj obseg pasu.

Redna športna vadba en mesec

Šport je sestavni del vašega hujšanja. Ni vam treba zapraviti denarja za članstvo v fitnes klubu in športna oblačila – vadite lahko doma in v pižami. Glavna stvar je delajte redno in pridno, izvajajte vsak pristop jasno, pri čemer upoštevajte pravila, ki so jih razvili trenerji:

  • Začeti morate z lahkim ogrevanjem, ki ogreje mišice (zahvaljujoč temu se bo telo manj utrudilo);
  • ne trenirajte s polnim želodcem - prav tako se ne smete usedati za mizo takoj po treningu (vzdržite se hrane približno eno uro pred in uro po treningu);
  • Med poukom je možno in potrebno piti čisto vodo;
  • osnovno trajanje treninga: 2-3 serije za vsako vajo (od 10 do 20 ponovitev na serijo), interval med vajami je največ 2 minuti;
  • Ko se telo navadi na osnovno obremenitev, je treba povečati število ponovitev in pristopov.

Kako bi lahko izgledalo ogrevanje: zamahi z rokami, tek na mestu, počepi. Morda se spomnite česa iz šolskih vaj. Vsako vajo izvedite vsaj 10-krat.

Pomembno: če vaše telo ni prilagojeno vadbi in vas muči vneto grlo, ne vadite vsak dan, ampak vsak drugi dan, da si mišice odpočijejo.

Spodaj opisane vaje so primerne ne samo za ženske, ampak tudi za moške.

Izdelava ravnega trebuha

Za črpanje trebušnih mišic so primerne 4 vrste vaj. Ni vam treba izbrati samo enega, naredite vse.

  1. Dvig telesa. Lezite na hrbet, prekrižajte roke na prsih. Noge pokrčite v kolenih (možnost za "profesionalce" - dvignite jih in jih pokrčite v kolenih, tako da so vzporedne s tlemi). Dvignite glavo in ramena čim višje (z brado se dotikajte prsi).
  2. Stranska deska. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Dvignite telo naravnost in se oprite le s komolcem in stopali. Ko tako stojite 30 sekund, zamenjajte stran.
  3. škrtanje (ta možnost je kontraindicirana pri diastazi). Ležite na hrbtu in upognite kolena, držite roke za glavo, dvignite telo in ga obrnite v desno in levo. Iztegnite komolec proti kolenu. Na koncu vsakega giba ne spustite hrbta na tla.
  4. čoln: Lezite na trebuh, roke ob telesu. Dvignite ravne noge in ramena nad tlemi. Laži takole. Roke lahko iztegnete naprej.

Vadba stegen in zadnjice

Takšne vaje bodo pomagale odstraniti trebuh in stegna ter se znebiti celulita. Prijeten bonus: po enem mesecu treninga bodo vaše noge postale lažje, kratka sapa pa bo izginila pri vzpenjanju po stopnicah.

  1. Glutealni most. Ležite na hrbtu (noge pokrčene, stojite na tleh), z rokami se naslonite na tla, dvignite boke navzgor, stisnite zadnjico. Hrbet naj bo vzravnan.
  2. Zavihajte bok nazaj. Kolena in komolce naslonite na tla (hrbet je raven). Iztegnite eno nogo, potegnite jo čim bolj nazaj in navzgor. Držite nogo tako in jo vrnite na svoje mesto. Zamenjaj nogo.
  3. Hip prevod. Ulezite se na bok, z desno roko in pokrčeno levo nogo se naslonite na tla, desno nogo iztegnite in dvignite vzporedno s tlemi, vendar rahlo navzgor. Spustite nogo.
  4. Pravilni počepi. Presenečeni boste, vendar morate znati tudi počepniti.

Zategovanje mišic roke

Takšne vaje ne le oblikujejo vaše roke in preprečujejo, da bi vaši bicepsi visijo grdo, ampak tudi pomagajo sprostiti hrbet za tiste, ki imajo radi sedeč življenjski slog.

  1. Sklece na kolenih. Zavzemite ležeč položaj, naslonite se na kolena. Roke položite na tla nekoliko širše od širine ramen, pod zgornji del prsi. Dvignite eno nogo navzgor, medtem ko se odrinite z rokami. Hkrati naj bodo napete tako trebušne mišice kot zadnjica. Če svojo težo težko podpirate samo z rokami, si lahko pomagate s kolenom.
  2. Plezalna deska. Stojte v položaju deske z ravnimi rokami (vaš hrbet je ena neprekinjena linija brez pregibov). Upognite eno nogo in jo potegnite proti prsnemu košu. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite z drugo nogo.
  3. Bočni dvig uteži. Roke iztegnite ob straneh, komolce upognite za 90 stopinj. Upognite oba komolca in dvignite roke navzgor, tako da se uteži, ki jih držite v dlaneh, srečata nad glavo. Roke vrnite v začetni položaj. Mimogrede: začetniki lahko izvajajo to vajo brez uteži.

Raztezanje: elastičnost mišic, zmanjšanje jutrišnje bolečine

Ogrevanje je začetek počitka po vsaki vadbi. Takšne vaje raztegnejo in spravijo mišice v njihovo naravno obliko, zaradi česar se iz njih odstrani mlečna kislina, ki se nabira med vadbo.

Prehrana za 30 dni

Ne popuščajte neumnim nasvetom, ki vas spodbujajo k gladovni stavki. Čeprav se zdi, da je vse logično: če človek ne bo jedel, bo prisiljen izgubiti telesno maščobo. Ampak – zaenkrat, zaenkrat! Ko se "gladovna stavka" konča, bo telo, prestrašeno zaradi takšne metamorfoze, hitelo shraniti vsak kos hrane, ki ga prejme, kot maščobo, v strahu, da bodo kmalu spet prišli hudi časi.

Resnični nasveti nutricionistov vztrajajo:

  • treba jesti delno (majhne, a pogoste porcije);
  • v tridesetdnevnem obdobju se ne smete navdušiti z mono-dietami - bolje je sestaviti uravnotežen meni, ki vključuje vse osnovne skupine živil;
  • jesti morate kakovostno hrano (ne - hitra hrana z odvečno maščobo, da - sveže, pravkar pripravljene jedi);
  • žvečiti morate počasi in dolgo, ne da bi vas motilo branje ali gledanje filma;
  • Namesto prehranjevanja stresa, začnite z drugo "anti-živčno", vendar ne visokokalorično navado (počepi, čiščenje, pogovor s prijateljem, hoja).

Svetujejo tudi nutricionisti zmanjšajte količino soli v prehrani. Sol zadržuje vodo (in veliko toksinov) v telesu, včasih je ta mineral odgovoren za otekanje, kar pomeni dodatne številke na tehtnici. Če se soljenju juh in mesa sploh ne morete izogniti, vsaj ne kupujte soljenega sleda, konzervirane zelenjave, zelenjavnih sokov iz trgovine in čipsa (ta je rekorder po vsebnosti soli).

In zadnja stvar: alkohol spodbuja apetit, zato se mu izogibajte (ali zmanjšajte komunikacijo z "zeleno kačo" na minimum).

Možnosti zajtrka

  1. Skuta z nizko vsebnostjo maščob, sladkana s koščki banane ali suhim sadjem (v prvi polovici dneva si lahko privoščite majhno količino takšne hrane, bogate z ogljikovimi hidrati).
  2. Skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelišči in daikonom (ali peteršiljem in paradižnikom).
  3. Porcija kuhane "suhe" ajde, kuhan piščančji file (ali stegno brez kože), list sveže zelene solate ali šopek rukole.
  4. Ajdova kaša na vodi, začinjena z žlico živega oljčnega olja.
  5. Ovseni kosmiči z žlico rozin (ne pozabite: bele rozine so manj kalorične od črnih).
  6. Ovseni kosmiči z mlekom in svežim sadjem (recimo breskev).
  7. Ocvrta jajca, kuhana brez maščobe + svež paradižnik + rezina črnega kruha in rezina fitnes sira.
  8. Kos žitnega kruha s šunko in paradižnikom (lahko na električnem žaru) + zelenjavna solata zalita z oljčnim oljem.

Glavno načelo zdravega zajtrka: ogljikovi hidrati. Telo bodo nasitili za dolgo časa, zato vas želodec med delom ne bo mučil z lakoto.

Ta hranila najdemo v žitih, sadju in suhem sadju. Ne bojte se kalorične vsebnosti takšnih živil - telo bo te kalorije porabilo kot energijo do večera (glavno je, da porcija ni prevelika).

Prva malica

  1. Trdo kuhano jajce + kozarec zelenjavnega soka (svežega, ker je v pakiranem soku preveč soli).
  2. Mocarela + paradižnik + bazilika (po možnosti sveža, ne posušena).
  3. Dietni kruhki z namazom iz manj mastne skute (sir lahko primešamo z zelišči in česnom).
  4. Sirni sir + 2-3 krekerji.
  5. Krekerji + sveže sadje.
  6. Žitna ploščica.
  7. Sveže jabolko (za hujšanje je bolje kupiti zelena) + kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
  8. Skuta z nizko vsebnostjo maščob + jagodičevje (zamrznjeno, a sveže je boljše).

Ne smete se odreči prigrizkom - takšni obroki pomagajo premagati rahel občutek lakote, ki se pojavi v prvi polovici dneva. Tudi če izberete možnost sproti, se ustavite in počasi žvečite svojo porcijo.

Možnosti kosila

  1. Goveja ali piščančja jetra, dušena s čebulo + porcija ajde (brez olja) + sveža zelenjava.
  2. Pusta riba + suh riž + zelena solata, poškropljena z limoninim sokom.
  3. Postna juha + črni kruh + solata iz sveže zelenjave.
  4. Kuhana teletina z zelenjavno enolončnico (če želite prihraniti čas, lahko meso dušite z zelenjavo).
  5. Dušen piščanec (brez kože) + svež paradižnik s sirom.
  6. Puranje prsi + kuhano proso + lahka solata.
  7. Morske ribe z nizko vsebnostjo maščob, pečene z brokolijem. Jed lahko dopolnimo z 1-3 listi sveže zelene solate.
  8. Zelenjavna juha s piščancem + zelenjavna solata, zalita z oljčnim oljem.

Vredno postreči za kosilo meso. Ta izdelek se dolgo prebavlja, zato vam lahko zagotovi sitost do večera. Toda izberite izključno sorte z nizko vsebnostjo maščob. Če sta piščanec in govedina dolgočasna, kupite zajčje, kozličje, rečne ali nemastne morske ribe.

Druga malica (popoldanska malica)

  1. Kozarec nesladkanega naravnega jogurta.
  2. Kos črnega kruha + kozarec kefirja.
  3. Trdo kuhano jajce (1 piščanec ali 2-3 prepelice) + svež paradižnik.
  4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob, potresena z žličko medu.
  5. Kozarec nesladkanega jogurta + 2-3 dietni žitni kruhki.
  6. Skodelica vročega zelenega čaja + ovseni piškoti.
  7. Sveže sadje (hruške, jabolka, breskve, slive).
  8. Črni kruh + sir z nizko vsebnostjo maščob (isti fitnes ali gaudette, skuta, tofu).

Pomembno: drugi prigrizek vam ne sme zlomiti želodca. Vzemite kozarec ne 250, ampak 200 ml.

Ne glede na to, koliko želite shujšati, Ne kupujte fermentiranega mleka z nič, ampak z zmanjšano vsebnostjo maščob (1 % ali celo 2,5 %). Nutricionisti zagotavljajo, da je količina kalcija, ki jo telo absorbira iz določenega mlečnega izdelka, odvisna od prisotnosti maščobe. Ampak tako se moraš prehranjevati cel mesec!

Možnosti večerje

  1. Porcija dušene teletine + solata iz katere koli vrste zelja.
  2. Dušene ribe + zelena solata z limoninim sokom.
  3. Mesna enolončnica (mleta govedina ali kosi, zelenjava, sir).
  4. Beljakovinska omleta z manj mastno kislo smetano ali mlekom + svež paradižnik in zelena čebula (paradižnik in papriko lahko postrežemo kot prilogo ali dodamo omleti).
  5. Dušen losos + kuhan riž + sveža zelenjava.
  6. File osliča na žaru ali druge “shujševalne” ribe (brez olja) + zelena solata s sojino omako.
  7. Ribji file, dušen z zelenjavo + lahki jogurt.
  8. Paprike polnjene s teletino in rjavim rižem + sveži češnjevi paradižniki z mehkim sirom in zelišči.

Večerja naj bo lahka (da poln želodec ne moti spanja). Nima smisla se temu odpovedati. Toda zadnji obrok je treba opraviti 3-4 ure pred spanjem..

Če predolgo sedite in ugotovite, da zaradi lakote ne morete spati, popijte kefir. Lahko pa lakoto prevaramo s kozarcem vode.